雑学手帳
□運動
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《ランニング関係資料》
※メタボ対策でランニングを始めようかと思っているところで、少し調べたことをまとめてみました。
【ランニングシューズ】
１ 種類
大きく以下の３種類に分かれる。
（１）トレーニング・タイプ→初心者が買うのはコレ。
・着地時の安全性と安定性を高める素材を多く使用。
（２）トレーニング＆レース・タイプ
・クッション性等を抑え目にし，軽量化することでレースでも使用可能。
（３）レースタイプ
・スピードを出すため，ソールが薄くなっている。
概ね５kmを20分以内の走力があると望ましい。
２ シューズの選び方
（１）足長サイズを把握する。
→手順（紙を床に敷いて壁に付ける→紙の上に立ち壁に踵を付ける→足の一番長い部分に印を付ける→紙の端に垂直に定規を当て印までの長さを測る）
（２）午前中に選ぶ。
→夜だとむくむので，ジャストサイズより大きくなる。
（３）ジャストサイズシューズから試す。
（４）着地の癖を把握する。
→手順（片足で立つ→片足で膝を屈伸（膝が内側に入るのはオーバー・プロネーション）
（（５）インソールを選び，足にフィットするようにする。
（６）必ずランニング用ソックスを履いた上で試す。
（７）足を入れたら踵を軽くトントン
（８）足の甲もすっぽりといい状態で包んでくれるシューズが足に合っている。
（９）紐を結んでみて，穴の列や紐が乱れている場合には合っていない。
（１０）足先は５mm程度は余裕を持たせる。
（１１）小指が当たっていたらシューズが小さい。
（１２）履いてみて踵がシューズからずれる感覚があれば大きい。
（１３）片足を前に出し体重をかけてみて窮屈でないか確認する。
（１４）歩いてフィット感を確認する。
３ シューズの履き方
（１）紐をゆるめる。（紐を締めたまま脱ぎ履き（スリップアウト）すると，シューズの方崩れ等の不都合がある。）
（２）足を入れたら踵を床について「トントン」する。
→踵の位置を合わせる。
（３）蝶結びで結ぶ。
（（４）蝶結びを更に固結びする）
（（５）紐を編み上げた甲の部分に結んだ蝶の部分を入れる。）
【食事】
・カーボ・ローディング
マラソンの場合，レースの１週間〜３日前から炭水化物を普段の食事より多く摂る。
※実際には，３日前の時点。
食物繊維は摂りすぎない。
スタートの４時間前＝朝食
スタートの１〜２時間前＝バナナ
・ウォーター・ローディング
１日，１．５〜２ｌを６〜８回に分けて飲むのが理想。
【ランニングフォーム】
１ 正しく立つ
（１）肩胛骨を引き寄せるように旨を開く。
（２）足は肩幅くらいに平行に広げる。
（３）骨盤を意識して，その上にまっすぐ背筋を伸ばした状態を乗せる。
（４）体に一本の軸が通っているイメージ
（５）まっすぐに立つ姿勢を保ったまま，体を左右にゆっくり揺らし，体の重心がもっとも安定する位置で体を止める。次に前後にも揺らす。
２ 正しいウォーキング・フォーム
（１）骨盤を前後にぐいぐい動かすイメージ
（２）骨盤から足を降り出すようにして，大きな歩幅で歩く。
（３）両腕は後ろに引くことだけを意識し，大きく動かす。
（４）着地時には腹筋や臀部に力を入れて体重を前に移動させる。
（５）背筋はまっすぐ。
３ 正しいランニング・フォーム
（１）正しいウォーキング・フォームから移行する。
（２）背筋はまっすぐ伸ばす。
（３）こその位置は高くキープ
（４）骨盤から大きく足を前に出す。
（５）最初はスピードを出さずゆっくり走る。
（６）体を前傾しすぎてはいけない。
（７）目線はまっすぐ。下を向かない。
（８）腹筋を使って走る。
（９）胸を開く。
（１０）着地した足に素早く体重を乗せる。
【事前運動】
（１）ハンド＆レッグ・アップ＝片足３回×両足５
両手両膝を床につき，片手，片足を左右交互に持ち上げ，１０秒キープする。
（２）腕の上下上げ＝両手２０回×２
（３）肩胛骨回し＝１５回×２
（４）片足スクワット＝片足各１０回×１
（５）重心バランス腹筋＝１回３０秒×３回
（６）足上げ腹筋＝１０×２
（７）ツイスト＝１０回
（８）ダイナミックツイスト＝左右各１０回×３
（９）ステップ＝左右合計２０回
（１０）ジャンプスキップ＝合計３０回
（１１）膝回し＝左右各５回
（１２）手首・足首回し
（１３）腰回し＝左右各５回
（１４）肩回し＝前後各４回
（１５）膝屈伸＝８回
（１６）上体回旋＝左右各４回
（１７）足首のストレッチ＝３０秒
（１８）ふくらはぎ・アキレス腱＝左右３０秒
（１９）太股裏側（ハムストリング）＝左右各３０秒（※立位で足を交差させ前屈）
（２０）太股の外側＝左右各３０秒（※座位で，片足正座）
（２１）臀部＝左右各３０秒（※座位で片方のくるぶしをもう片方の太股に乗せる。）
（２２）腰（※座位で足を交差）
（２３）背中＝３０秒（※立位で手を組みやや前屈）
（２４）肩＝左右各３０秒（※立位で交差）
（２５）首＝３０秒
【心拍数】
１ 目安（１分間当たり）
・安静時＝６０〜８０
・ウォーキング＝１００〜１２０
・快調走＝１３０〜１５０
・短距離＝１７０〜１９０
２ 計測法
（１）安静時心拍数の計測
３〜５分ほど横になって安静にした後，１０秒間手首の脈を図る。
この６倍が心拍数
（２）最大心拍数
２２０−年齢＝最大心拍数
（３）目標心拍数
（最大心拍数−安静時心拍数）×０．６＋安静時心拍数＝目標心拍数
【ＬＳＤ】
１ 普段の場合
ペース ５〜６分／１km
心拍数 １３０〜１５０／分
フォーム ダイナミック
２ ＬＳＤ
ペース ７〜８分／1km
心拍数 １００〜１３０／分
フォーム コンパクト
※腹式呼吸
まず，息を全部吐ききり，あとは自然に息を吸う。
【ランニング後】
１ アイシング
ふくらはぎや太股，膝などを１０分間ほど冷やすと疲労回復につながる。
【アイテム】
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ランニングシューズ→トレーニング・タイプ
ランニングソックス：ランニング用の薄目のソックス
ウエストバッグ（ボトルホルダー付きのもんおがある。）
グローブ（寒い時期）
キャップ
心拍計（スントｔ１ｃ：14800）
【関連サイト】
Mapion http://www.mapion.co.jp/route/
（距離測定）
地図センター電子国土サイト http://www.denshikokudo.jmc.or.jp
（距離測定）
ＨＥＬＬＯ！ＲＵＮＮＥＲＳ ＭＡＰ http://www.adirepublic